Вдруг есть среди наших читателей такие, кто плевать хотел на приближающийся сезон заголения и упорно продолжает растить на себе мышцы. Для таких ребят мы поделимся рецептом домашнего гейнера, который сэкономит вам деньги и будет лучше подходить под ваши нужды.
Для тех, кто не знает, что такое “гейнер” и с чем его едят, рекомендуем ознакомиться сначала с .
На эксклюзивность метода не претендуем и позволим себе себя же: если вы планируете набрать мышечную массу, то лучший помощник - гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий.
Также мы написали текст про по версии bodybuilding.com. Самый популярный продукт – это Serious Mass от Optimum Nutrition. Вот так он выглядит:
Почти 3 кг (а это всего лишь 8 порций гейнера) этого белково-углеводного порошка в России стоят около двух тысяч рублей. А вот что внутри этой банки:
Из описания видно, что больше всего в составе гейнера мальтодекстрина (патока) – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала, выглядит как порошок белого цвета, а на вкус он чуть сладковатый.
На втором месте идут разнообразные протеины, затем подсластители, витамины и минералы, жиры и пищевые волокна.
Но мы люди обученные, на курсы повышения квалификации и на семинар к преподавателю биохимии и спортивной биоэнергетики Юрикову Роману ходившие, и теперь точно знаем, что покупать гейнер – бесполезная трата денег.
Более целесообразно приобрести хороший, сбалансированный протеиновый порошок (например, Gold Standart от ON) и мицеллярный казеин ( какой лучше брать), смешивать их в подходящих именно для ваших целей пропорциях, и по мере необходимости добавлять в эту смесь разной “скорости” углеводы.
В принципе для обогащения состава углеводами, можно прикупить все ту же патоку. Она используется в кондитерском и консервном производствах, поэтому продают ее чаще всего огромными мешками по 25-50 кг по цене 60-80 рублей за 1 кг. Одному спортивному лицу вряд ли нужно столько малтодекстрина, так что скиньтесь с дружественными вам качками на большую упаковку, которую вы потом по-братски поделите между собой.
Рецепт самодельного гейнера
Сначала нужно разобраться с целями. Например, если вы по какой-то причине хотите заменить приём пищи на коктейль, то к протеину стоит добавить больше сложных углеводов – овсяной или гречневой муки. Лучше все же овсяной, она на вкус приятнее.
Если же вы хотите употребить гейнер после тренировки, то стоит несколько увеличить содержание быстрых углеводов в напитке, добавив к протеину тот же мальтодекстрин, крахмал, сахар или просто замешать коктейль на базе виноградного сока.
Вот примерный рецепт гейнера, заменяющего прием пищи:
- 1 скуп (мерная ложка, лежит внутри банки) классического протеина типа уже упомянутого Gold Standard от ON,
- 1/2 скупа казеина,
- 100 г овсяной муки или смолотых овсяных хлопьев,
- 20 г отрубей,
- 40 г картофельного или кукурузного крахмала,
- арахисовое масло.
Замешать всё это можно блендером или по старинке в шейкере на любом низкоуглеводном напитке (молоко, кефир) или просто воде. Или на 0,5 л молока 2,5% жирности.
Итого: 1051 ккал, 70 г белка, 30 г жиров и 140 г углеводов.
Приведенный выше рецепт можно модифицировать как угодно: добавлять фрукты, заменить молоко на воду или кефир, убрать масло, добавить больше крахмала, вариантов миллион. Лучший результат даст гейнер, составленный согласно вашим индивидуальным данным (вес, рост, возраст) и с учетом интенсивности, продолжительности и частоты ваших тренировок.
Гейнер — пищевая добавка, которая относится к категории спортивного питания. Он необходим сразу для нескольких категорий людей, в качестве эффективного средства для наращивания мышечной массы, увеличения суточной нормы калорийности и для восполнения энергозапасов:
- Для эктоморфов
- Худощавых людей с быстрым метаболизмом
- Для тех, кто не может обеспечить нужное количество калорий из пищи.
Обычно, гейнер приобретают в магазинах спортпита. Это очень удобно, ведь порошок состоит из чистейших компонентов, которые нужно просто взболтать с любой жидкостью в шейкере. Также можно купить углеводно-белковый батончик — настоящее лакомство из злаков, молока, орехов и меда, гейнер в виде таблеток, капсул либо готовый жидкий коктейль.
Однако его можно сделать и из обычных продуктов. Конечно, покупная смесь будет отличаться чистотой и сбалансированностью ингредиентов, поэтому предпочтительней ее все же заказать, но как приготовить гейнер в домашних условиях, когда нет такой возможности?
Для начала разберемся, из чего состоит гейнер. Основными компонентами смеси являются углеводы и белки. Чтобы знать как правильно приготовить гейнер, нужно выбрать продукты, по максимуму обогащенные этими веществами, чистую емкость и обычный блендер.
- Для приготовления 1 коктейля вам понадобятся:
Творог обезжиренный — около 200 грамм
Орехи — 25 грамм (измельченные)
Геркулес — 3 ст. ложки
1 банан
Чайная ложка сахара
Итог:
Калории — 443
Белок — 28 грамм
Углеводы — 50 грамм
Жиры — 17 грамм
- 2 рецепт приготовления гейнера в домашних условиях для сладкоежек:
Бананы — 100-150 грамм
Мед любой — 1 чайная ложка (только натуральный, не засахаренный и без маргарина)
Обезжиренное молоко — 400 мл
Черника — полстакана
Овсяные хлопья — 50 грамм
Паста арахисовая — 50 грамм
Итог:
Калорийность — 738
34 грамма белка
83 грамма углеводов
30 грамм жиров
- 3 рецепт:
2 ст. ложки варенья (лучше малинового)
200 грамм винограда
60 грамм геркулеса
4 яичных белка вареных
300 мл молока
Это один из самых простых рецептов того, как приготовить гейнер без протеина и при этом получить огромное количество белков и углеводов, ведь всего в одной порции:
Калорий — 718
Углеводов — 111 грамм
Белков 38 грамм
Жиров — 14 грамм
- 4 рецепт
Чистый мед — 2 ст. ложки
Ягоды любые — 200 грамм
Творог 0% — 50 грамм
Белки яиц вареные — 2 штуки
Ряженка либо кефир — 300 мл
Итог:
Калории — 814
Жиры — 16 грамм
Углеводы — 128 грамм
Белки — 38 грамм
Гейнер из протеина
Если в холодильнике туго с белковыми продуктами, есть множество вариантов того, как приготовить гейнер из протеина. Тут уже даже не надо рассчитывать количество белка — на упаковках обычно написано порционное содержание. Это может быть белковая смесь на основе изолятов либо концентратов, в зависимости от нужного количества калорий и белка.
Добавлять в протеин можно ягоды, мед, фрукты, вареные белки яиц, шоколад, злаки. Смешивают их обычно с молоком — продуктом с большим содержанием белка и углеводов. Для такого гейнера приготовление не отнимет много времени, а затраты будут минимальными.
Итак, рассмотрим, как приготовить гейнер дома самому из протеина.
Берете 120 грамм геркулеса
2 мерных ложки протеина
32 грамма арахисовой пасты
1 банан
Тщательно смешиваете в 300 мл теплого молока блендером.
Приготовить коктейль из белковой смеси или из обычных продуктов легко. Главное, соблюдать простое правило — в гейнере углеводов больше или равно содержанию белка, а также не рекомендуется превышать норму калорийности, установленную с учетом потребности в наборе мышечной массы.
Набор массы для многих людей, является проблемой. Причины этому бывают разными, от банального недостатка питания до эктоморфного . И та и другая причина устраняется добавлением в рацион спортивной добавки под названием гейнер. Но есть одно, но, те углеводные смеси, что продаются в магазинах, не всегда могут выполнить положенные на них функции также их стоимость требует выделять значительную часть бюджета. Сегодня я расскажу в количестве 6 штук.
Думаю, что главным преимуществом п , это возможность проявить творчество и разнообразить вкус спортпита в зависимости от настроения и предпочтений.
Приготовленный из обычных продуктов гейнер, гораздо эффективнее тех, что продаются в магазинах спортивного питания, кроме того, итоговая стоимость домашнего гейнера будет гораздо ниже. Итак, не будем долго тянуть кота за подробности, приступим к описанию лучших рецептов гейнера в домашних условиях.
Приготовление гейнера: Необходимые инструменты
Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, нам понадобится:
- Блендер или миксер;
- Источник углеводов;
- Источник белка;
- Что-то для придания напитку жидкой консистенции;
- Источник аминокислот;
- Вкусовая добавка.
Блендер или миксер – ну тут все понятно, нам необходимо устройство, способное быстро молоть, резать и дробить, даже самые твердые ингредиенты такие, как арахис. Как вы понимаете венчик тут не помощник.
В качестве источника углеводов чаще всего используют каши и различные хлопья, например, овсянку. Кроме того, можно использовать и простые углеводы из фруктов: яблок, груш, бананов.
Хоть гейнер – это углеводный коктейль, но в нем все же должен . Его источником служат чаще всего яйца, в сыром и отварном виде, творог, можно насыпать немного порошкового протеина.
Чтобы наш коктейль не был похож на кашу, и его было возможно пить, все ингредиенты нужно смешать с чем-то жидким, например, с водой или молоком. Рекомендую использовать молоко, так как гейнер на воде, может показаться слишком пресным.
Пока еще нет ничего похожего по теме.
Гейнер (от англ. gain - прирост) – это разновидность спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который принимают спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортпита предлагает большое разнообразие гейнеров в объемистых красочных банках, но зачем платить за то, что можно сделать самому из доступных продуктов?
В данной статье рассказывается, как сделать гейнер в домашних условиях, в каких случаях и как его употреблять, чтобы он способствовал максимальному приросту объема и силы мышц.
В порции гейнера, в среднем, содержится около 30 г протеина, примерно 70 г углеводов, небольшое количество жиров, могут также добавляться витамины, микроэлементы, аминокислоты. Протеин может использоваться сывороточный, казеиновый, соевый. В качестве быстрых углеводов в состав гейнеров вводится мальтодекстрин, представляющий собой глюкозу, выделенную из растительного крахмала. Все эти компоненты покупных гейнеров могут быть полноценно заменены пищевыми продуктами.
В качестве протеинов для белково-углеводных коктейлей домашнего приготовления могут использоваться яичные белки, творог, сухое молоко. Углеводным наполнителем могут служить как источники быстрых углеводов – сахар, мед, бананы, так и продукты с низким гликемическим индексом – толокно, гречневая и гороховая мука, фруктоза. Если сравнивать эффективность самодельных и покупных гейнеров, то можно сказать, что со своими задачами и те, и другие, справляются одинаково. Ни по питательным свойствам, ни по скорости усвоения домашние гейнеры не уступают покупным. Что же касается других различий, то они весьма существенны.
Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными
Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.
Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.
Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.
Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.
Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.
Кому и когда необходимы гейнеры?
Основное предназначение гейнера – закрытие белково-углеводного окна, представляющего собой острый дефицит питательных веществ, образующийся после интенсивного тренинга. Принятие гейнера сразу после тренировки быстро восполняет нехватку углеводов, что позволяет остановить процессы катаболизма – переработку мышечных протеинов для восполнения утраченных энергетических ресурсов. Гейнер для принятия после тренировки должен содержать быстрые углеводы, самым доступным из которых является сахар.
Перед тренировкой (примерно за 1 час) гейнер принимают, чтобы пополнить запасы углеводов, «подбросить топлива в котел», чтобы не ощущалось его нехватки во время интенсивных нагрузок. Это также препятствует процессам катаболизма во время утомительного тренинга, позволяя сохранить наработанную сухую мышечную массу. Для этих целей больше подойдет гейнер без сахара, содержащий медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно на протяжении всей тренировки.
Не только силовикам и бодибилдерам полезно употребление гейнеров, их широко используют представители других видов спорта – легкой атлетики, гимнастики, бокса, игровых дисциплин. В любом спорте требуется подзарядка мышц энергией для интенсивной работы и быстрого восстановления.
Спортсмены и бодибилдеры, которые не стремятся нарастить вместе с мышцами жировую ткань, должны быть осторожными с приемом гейнеров, поскольку эта добавки весьма калорийна. Калорийность принятых порций гейнера должна учитываться в общей расчетной суточной калорийности меню. В период сушки (похудения) белково-углеводные коктейли желательно вовсе исключить из рациона, заменив их протеинами.
Принимать гейнеры без строгих ограничений могут худощавые мужчины и женщины, так называемые эктоморфы , для которых набор веса затруднителен ввиду быстрого обмена веществ. Для людей этого телосложения увеличение толщины подкожной жировой клетчатки вместе с наращиванием мускулатуры на внешности сказывается только положительно.
Приготовление гейнеров в домашних условиях
По предназначению гейнеры, приготовленные в домашних условиях, можно разделить на:
- Быстродействующие , содержащие быстро усваиваемые углеводы (сахара) и более легкие в усвоении белки, например, яичные, а также сывороточный протеин. Их необходимо принимать сразу после тренинга.
- Гейнеры медленного действия , компонентами которых являются медленные углеводы и белки длительного усвоения – творог, сухое молоко, казеиновый протеин. Для подслащивания таких коктейлей используется фруктоза или сахарозаменители, лучшим из которых является стевиозид. Такие коктейли домашнего приготовления больше подойдут для приема перед тренировками.
Зная эти правила, можно легко самостоятельно составить рецепт гейнера в домашних условиях. Приведем для примера несколько распространенных рецептов.
Важная информация!
Использование продуктов, не подвергшихся термической обработке, несет некоторый риск заражения кишечными инфекциями. Мука из злаковых и бобовых культур иногда может вызывать расстройство кишечника, поэтому перед применением ее желательно термически обработать, прожарив на сковороде.
Домашний рецепт гейнера может содержать сырые куриные и перепелиные яйца. Однако, хотя и достаточно редко, они могут быть заражены сальмонеллой – возбудителем острого инфекционного заболевания. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей, пожилых людей и лиц с ослабленным иммунитетом. Чтобы избежать заражения, необходимо:
- Использовать только свежие яйца. Не очень свежие при погружении в воду всплывают, их в сыром виде использовать нельзя.
- Ни в коем случае не использовать сырое яйцо с треснувшей скорлупой.
- Не применять в сыром виде яйца со следами помета. В птичьем помете могут содержаться бактерии сальмонеллы, которые сквозь скорлупу проникают внутрь.
- Тщательно мыть с мылом руки и сырые яйца перед тем, как их разбить.
- Если содержимое яйца помутнело, содержит кровянистые прожилки или неприятно пахнет, в сыром виде его употреблять нельзя.
- Если нет уверенности в стойкости своего иммунитета, то лучше вовсе отказаться от применения сырых яиц. Тепловая обработка полностью их обеззараживает. Свежие вареные яйца хорошо поддаются измельчению и могут с успехом использоваться для приготовления гейнера в домашних условиях.
Рецепты с медленными углеводами
- Гейнер из овсянки с покупным протеином.
Для его приготовления понадобится:
- Толокно или овсяная мука (муку желательно прожарить на сковороде) – 50 г.
- Отруби пшеничные, ржаные или овсяные – 10 г.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Фруктоза – 1-2 ч.л. (по вкусу). Можно заменить стевиозидом.
- Немного свежих ягод (клубника, малина) для придания аромата.
Ягоды потолочь, ингредиенты смешать, оставить на 10 минут, после чего взбить в шейкере.
- Рецепт с творогом.
Понадобится мягкий творог нулевой жирности.
- Гречневая мука (прожаренная) – 100 г.
- Творог – 100 г.
- Молоко коровье – 0,2-0,25 л.
- Фруктоза или стевия по вкусу.
- Свежие ягоды для аромата.
Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком.
- Рецепт с яйцами.
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Лецитин – 1 ст.л. (не обязательно).
- Натуральный мед – 1 ч.л.
Яйца с лецитином взбить в блендере, добавить молоко и мед.
- Рецепт с сухим молоком.
- Молоко сухое минимальной жирности – 2 ст.л.
- Свежие ягоды – 50 г.
- Молоко коровье – 1 стакан.
Ягоды потолочь, все смешать и взбить в шейкере.
- Гейнер с разными протеинами
- Белок вареного яйца – 1 шт.
- Нежирный творог – 150 г.
- Ягоды для аромата – 50 г.
- Фруктоза или стевиозид по вкусу.
- Молоко коровье – 250 г.
Компоненты взбить в блендере и смешать с молоком и подсластителем.
Рецепты с быстрыми углеводами
- Гейнер с покупным протеином
- Протеин с шоколадным вкусом – одна мерная ложка.
- Какао-порошок – 2 ст. л.
- Толокно – 50 г.
- Молоко коровье – 200 мл.
- Сахар или мед по вкусу.
Все смешать в шейкере.
- Рецепт с творогом.
- Творог нежирный – 200 г.
- Банан свежий – 1 шт.
- Молоко коровье – 1 стакан.
- Мед или сахар по вкусу.
Банан взбить в блендере с творогом, добавить молоко и мед.
- Рецепт с яйцами.
- Белки куриных яиц – 4 шт.
- Толокно – 60 г.
- Виноград – 150 г.
- Ягодное варенье – 2 ст.л.
Ингредиенты взбить в блендере развести молоком.
Яндекс Дзен , чтобы не пропускать новые публикации!
Гейнер становится все популярнее среди спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Некоторые покупают уже готовые смеси, но это достаточно накладно по денежным средствам. Гейнер в домашних условиях для роста мышц приготовить не так сложно, как кажется на первый взгляд. Давайте разберемся, как сделать его самостоятельно из овсянки или соевый, а также из иных ингредиентов.
Набор продуктов для гейнера
Он достаточно велик:
- в виде источника белка отлично подойдут такие продукты, как: творог, молоко, любые йогурты, орехи, а также сывороточный или казеиновый протеин;
- для углеводной части гейнера хорошо подойдут овсянка, отруби или клетчатка, разные ягоды и фрукты, а также мед, варенье и сахар. Немного о них. Клетчатка и отруби нужны для того, чтобы гейнер был более сытным, а соотношение белка и углеводов равнялось один к одному.
Pro Complex Gainer является сбалансированной и высокоэффективной пищевой добавкой для спортсменов, желающих увеличить мышечную массу в кратчайшие сроки. Грамотно подобранный состав гарантирует безопасность и высокую усвояемость продукта. С белково-углеводным комплексом фирмы Optimum Nutrition результаты станут заметными спустя несколько недель после начала приема.
Важно! Не следует увлекаться такими простыми углеводами, как фрукты и сахар. Еще одним высококалорийным продуктом являются орехи, в которых содержится большое количество полезных белков. Оптимальное количество на одну порцию коктейля — двадцать пять грамм.
Домашний гейнер для роста мышечной массы — это отличный вариант насытить организм полезными веществами. Главное — при приготовлении учитывать то, что в состав должны в равных пропорциях входить белки и углеводы. Тем, кто склонен к набору жира, следует употреблять такого рода коктейли с осторожностью. Обязательно прием самодельного гейнера должен сопровождаться интенсивными тренировками, тогда его действие будет направлено именно на мышцы.
